秋刀魚(さんま)すしご飯

秋刀魚(さんま)すしご飯

<材料>2人分
・さんま・・・2尾
・ご飯茶碗・・・2杯分
・野沢菜漬け・・・50g
・しょうが・・・1/2片
・醤油・・・少々
・焼きのり・・・1/2枚


<すし酢A>
・酢・・・大さじ4
・砂糖・・・大さじ2
・塩・・・小さじ1/2


<作り方>
① さんまは塩焼きにし、骨を取り身をほぐす。

② 野沢菜は小口切りにし、しょうがはせん切りにする。

③ 焼きたてのご飯をボウルに入れ(A)を混ぜて酢めしを作る。

④ ③に②を混ぜ器に盛り付け、さんまとのりをトッピングし、醤油をかける。【完成】


〔栄養一口メモ〕
・さんまなどの青魚に多く含まれているEPAやDHAは、血液をさらさらにしたり悪玉コレステロールを減らす効果があるので、心筋梗塞や動脈硬化などの予防につながります。

矢野おりづる園　管理栄養士　より

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たっぷりキノコのクリームソーススパゲティー

たっぷりキノコの

クリームソーススパゲティー

<材料>4人分(1人分687キロカロリー)
・スパゲティー・・・400g
・ベーコン・・・3枚
・玉ねぎ・・・1/2個
・しめじ・・・1P
・生しいたけ・・・6～8枚
・白ワイン・・・大さじ2
・生クリーム・・・1カップ
・牛乳・・・1/2カップ
・固形スープ・・・1個
・バター・・・大さじ2
・塩・・・少々
・こしょう・・・少々
<作り方>
① ベーコン1cm幅、玉ねぎ1cm幅、しめじ小房、しいたけ薄切りにする。

② バター大さじ2でベーコンと玉ねぎを炒め、しめじとしいたけを加えてさっと炒め、白ワインをふる。
③ 生クリームと牛乳、手で砕いた固形スープを②に加えて煮る。トロミがついたら、味をみて塩、こしょうで味を調える

④ スパゲティーを茹でて③に混ぜて出来上がり。【完成】
ふくだの里　管理栄養士　より

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手軽で簡単!「切干大根のキムチ和え」

手軽で簡単!「切干大根のキムチ和え」

<材料>3～4人分(1人分76キロカロリー)
・切干大根・・・30g
・きゅうり・・・1/3本
・キムチの素・・・大さじ2
・ごま油・・・小さじ1
・白ごま・・・適量

<作り方>
① 切干大根を洗って水に漬け戻し、ぎゅっと水気をしぼる。

② きゅうりは斜めにスライスして細切りにする。

③ キムチの素・ごま油・白ごまでよく和える。【完成】


〔一口メモ〕
・切干大根は食物繊維が豊富で、鉄分・カルシウム・カリウムなどのミネラルも多く含まれています。煮物や炒め物だけでなく、酢の物や和え物、サラダなど簡単に調理することができます。栄養豊富な食材ですので、ぜひご家庭で常備し、いろいろな料理ほアレンジしてみてください。


スカイバード　管理栄養士　より

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お好みの具材で!「オクラ入り海鮮チヂミ」

お好みの具材で!

「オクラ入り海鮮チヂミ」

<材料>3～4人分(1人分187キロカロリー)
・オクラ・・・1袋(約10本)
・エビ・・・100g
・ホタル貝柱・・・100g
・薄力粉・・・150g
・片栗粉・・・30g
・卵・・・１個
・塩・・・小さじ1/2
・水・・・160g
・ごま油・・・適量

<タレ>
・ポン酢・・・大さじ6
・コチュジャン・・・適量
・おろしにんにく・・・適量
・白ごま・・・適量

<作り方>
① オクラ、えび、貝柱は食べやすい大きさに切る。

② 具材に薄力粉、片栗粉、塩を入れ粉にまぶす。

③ 溶いた卵、水を入れて軽く混ぜる。

④ フライパンに多めのゴマ油を入れ熱し、生地を流し入れ焼く。【完成】

*タレにはコチュジャンやおろしにくにん以外に、ラー油や柚子こしょうなどお好みで!

〔栄養一口メモ〕
・オクラを入れることで生地が柔らかく仕上がります。また、具材を細かく切ることでお年寄りの方にも食べやすくなります。
オクラやモロヘイヤ、長芋などのネバネバの成分ヌチンが、たくぱく質をよく消化するのでスタミナがつきます。これから暑くなる時期に向け、積極的に取り入れてみてください。
また、オクラ以外にも季節の野菜やお好みの肉や海鮮、チーズなど入れお好みのチヂミを作ってみてください。

ふくだの里　管理栄養士　より

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食物繊維で腸内きれい!「スナップえんどうの塩昆布和え」

食物繊維で腸内きれい!

　「スナップえんどうの塩昆布和え」

<材料>2人分(1人分60キロカロリー)
・スナップえんどう・・・茶碗1杯
・塩昆布・・・8g
・ちくわ・・・1本
・ごま油・・・小さじ1/2


<作り方>
① 竹輪は5mmの厚さに切ります。

② 塩昆布ははさみで細かく刻みます。

③ スナップえんどうは筋を取り、さっと塩茹で、斜め切りにします。

④ スナップえんどう、竹輪、塩昆布をごま油で和えて出来上がりです。【完成】

〔栄養一口メモ〕
・スナップえんどうはビタミンCやカロテン、ビタミンK、葉酸などを含んでいます。効能は疲労回復、美白効果、シミ・ソバカスの防止、コラーゲンの生成、便秘予防、老化防止、ストレス解消などがあります。

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夏バテ対策 「スタミナたっぷり豚しゃぶそうめん」

夏バテ対策　「スタミナたっぷり豚しゃぶそうめん」

<材料>4人分
・そうめん・・・6束
・豚肉(しゃぶしゃぶ用)・・・200g
・大根おろし・・・適量
・青じそ・・・4枚
・お好みな夏野菜(トマト・きゅうり・みょうが等)・・・適量
・めんつゆ
　だし汁・・・1カップ
　砂糖・・・小さじ1
　うすくち醤油・・・大さじ4
　みりん・・・大さじ2
　酒・・・大さじ2

<作り方>
① めんつゆを作って、冷たく冷やす(市販の麺つゆでも可)

② 豚肉は茹でて冷水にとる。

③ そうめんをたっぷりの湯で茹で、冷水でよく洗って水気をきる。

④ 器にそうめん・豚肉・大根おろし・青じそ・その他の具をせて、めんつゆをかける。
　　(青じそは刻んだ方が食べやすい)【完成】

〔一口メモ〕
・ビタミンB1はスタミナのもとになる重要な栄養素です。豚肉にはこのビタミンB1が他の食肉の数倍も含まれており、豚肉100gを食べるだけで1日に必要な量を満たす事ができます。
いつも食べるそうめんに豚肉を加えるだけで、ボリュームが増し、栄養価もぐっと高まります。
夏バテ防止に効果のある青じそ・みょうが・ねぎ・しょうがなどの薬味も上手に取り入れましょう。

ふくだの里　管理栄養士　より

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疲労回復に!「おろし蓮根のお焼き」

疲労回復に!　「おろし蓮根のお焼き」

<材料>2人分 (1人分　137キロカロリー)
・蓮根・・・15cm
・片栗粉・・・大さじ2
・卵黄・・・1個分
・塩・・・小さじ1/2
・ゆで銀杏・・・3粒
・ごま油・・・小さじ１
・ポン酢・万能ねぎ・七味唐辛子・・・各適量

<作り方>
① 蓮根は酢水にさらしてから飾り用に６枚薄切りにし、残りをすりおろす。
② すりおろした蓮根に片栗粉・卵黄・塩を加えて混ぜる。
フライパンにごま油を熱し、スプーンなどですくって6つに流し入れる。


③ 薄切り蓮根と、4等分にした銀杏をのせ、裏返して両面をじっくり焼く。
④ 皿に盛り付け、ポン酢をかけ、万能ねぎと七味唐辛子をふる。【完成】

〔一口メモ〕
・蓮根はでんぷんと食物繊維のほかビタミンCと鉄分が豊富です。粘り成分のムチンが脂肪やたんぱく質の消化を促し、滋養強壮効果もあります。

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