2016年7月6日水曜日

おろしポン酢でさっぱり!夏野菜の肉巻き



材料(4人分)
かぼちゃ・・・1/8個
オクラ・・・8本
なす・・・1本
豚ばら肉(薄切り)・・・12枚
塩こしょう・・・適量
大根おろし・・・適量
ポン酢・・・適量

作り方
1.かぼちゃは薄くスライスし、ラップをかけてレンジで加熱する。
2.オクラはさっとゆで、へたを取る。なすはへたを取り、8等分のくし型に切る。
3.豚ばら肉は半分に切って塩コショウをし、かぼちゃ、オクラ、なすに巻きつける。
4.巻き終わりに下にして、フライパンに並べ、蓋をして加熱する。
5.火が通ったら蓋を外し、全体に焼き色を付ける。
6.器に盛り付け、大根おろしとポン酢をかければ出来上がり。

一口メモ
暑い日が続き、夏バテぎみになっていませんか?
夏野菜や豚肉には、ビタミンやカリウムなど、夏バテ予防に有効な栄養素が豊富に
含まれています。
おろしポン酢をかけることで、食欲のない時でもさっぱりと食べられます。

サンヒルズ広島 管理栄養士

2015年9月8日火曜日

ヘルシー!豆腐ソースのかぼちゃグラタン<1人分245kcal>


材料(4人分)
かぼちゃ  1/2個(400g)
玉ねぎ  1個
しめじ   1パック
ウィンナー  2本
絹ごし豆腐  1丁
醤油  大さじ 1
マヨネーズ   大さじ 1
ピザ用チーズ  適量
塩こしょう  少々

作り方
1 玉ねぎは薄切り、ウインナーは輪切り、かぼちゃは一口大に切る。しめじは石づきを取ってほぐす。
2 1を耐熱容器似入れ、塩こしょうをふりかけて電子レンジ600Wで5分加熱する。
3 ボウルに絹ごし豆腐・醤油・マヨネーズを入れよく混ぜる。
4 グラタン皿に②を入れ、上から3をかける。ピザ用チーズヲのせ、オープントースターで5分焼
いて完成。

一口メモ
ホワイトソースの代わりに豆腐ソースを使用することでヘルシーかつ簡単にグラタンが作れます。かぼちゃをじゃがいもやさつまいみなどに変更してアレンジ可能です。

スカイバード 管理栄養士

2015年5月14日木曜日

高野豆腐を使って鉄分・カルシウムUP ふっくらジューシーハンバーグ

高野豆腐を使って鉄分・カルシウムUP ふっくらジューシーハンバーグ



<材料4人分>
・玉ねぎ 1個
・豚ひき肉  300g
・卵 2個
・高野豆腐 2個
・塩 少々
・こしょう 少々
・油 大さじ1
・しょうゆ 大さじ3
・砂糖 大さじ1.5
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・水 大さじ1
・片栗粉 小さじ1

<作り方>
①高野豆腐はすりおろしておく。
②玉ねぎはみじん切りにし耐熱皿に広げ、電子レンジで約1分半加熱し冷ましておく。
③豚ひき肉に塩、こしょうを加えよくこねる。
④②に粘りが出てきたら、溶き卵と高野豆腐、②の玉ねぎを加えて混ぜ合わせ、小判型に形を整え、中央をくぼませる。
⑤フライパンに油をひき、中火で両面を焼き、水1/2カップを回し入れ、蓋をして蒸し焼きにする。表面から透明な肉汁が出てきたらいったん取り出す。
⑥フライパンの汚れをさっと拭き、たれの材料を入れ、弱火でかき混ぜ水溶き片栗粉を入れとろみがついてきたらハンバーグを戻し、たれとからめて器に盛る。

<メモ>
高野豆腐は鉄分やカルシウムを多く含んでいます。また高野豆腐は良質なたんぱく質を多く含んでおり脂肪の吸収を抑え、コレステロールを下げる作用があります。
和食にも合うので食べ方を工夫し、日々の献立に取り入れ、健康維持に役立ててみてください。

2015年3月1日日曜日

ひな祭りにぜひ!!ひしもち風お寿司


<材料2個分>

・酢飯・・・1合
・わかめ・・・大さじ1 細かく砕いておく
・桜でんぶ・・・大さじ1
・スモーンサーモン・・・2枚くらい
・ゴマ・・・大さじ1
・ほうれん草・・・少量(緑の野菜なら何でも大丈夫)

作り方

①酢飯を3等分して3色の酢飯を作る。
 黄色⇒ごまを混ぜる。
 桃色⇒桜でんぶを混ぜる。
 緑色⇒砕いたわかめを混ぜる。

②牛乳パックを5cm程度の高さに切り、ひし形にする。

③パックの一辺を縦に切り開き、切った部分をセロハンテープで再びとめる。

④ラップを敷いた上に牛乳パックを置き、一番下から、緑の酢飯、桃の酢飯、黄の酢飯を等間隔の層になるように順番に詰めていく。

⑤スモークサーモンを小さく切り重ね合わせ、花のようにして、湯通ししたほうれん草と一緒に飾り付ける。

⑥お皿の上に乗せて、セロテープを貼った部分から牛乳パックを開く。

ポイント

3月3日はひな祭りですね。お寿司で少し豪華な食卓にしてみませんか。牛乳パックを使うと簡単にひし型がつくれます。
子供さんやお孫さんと一緒に楽しんで作りましょう。
桜でんぶを鮭フレークなどに替えたり、青海苔を青菜などの緑色の食材に替えてみたりして、自分だけのレシピを作ってみて下さい。

2015年1月3日土曜日

残り物で茶わん蒸し

残り物で茶わん蒸し



<材料4人分>

・だし汁・・・450cc
・卵・・・3個
・みりん・・・大さじ2
・醤油・・・大さじ1
・塩・・・小さじ3/4
・残り物(筑前煮、蒲鉾、えびなど)・・・適量
・絹さや・・・適量

作り方

①だし汁を冷まし、卵、みりん、醤油、塩を混ぜ合わせ濾しておく。

②好きな具材を食べやすい大きさに切り、茶わん蒸しの器に入れる。

③ ②に①の液を流し入れる。

④蒸気の立った蒸し器に器を並べ10分ほど蒸す。

⑤蒸しあがったら、茹でた絹さやをのせる。

ポイント

お正月におせちは欠かせませんが、少しずつ残っていませんか?
残った具材を入れて、もう一品、温かい茶わん蒸しを作ってみてください。
蒸す時は、強火では気泡が入り、口あたりが悪くなりやすいので注意して下さい。
具材の味付けによって、だし汁の調味料を調整して下さい。

2014年11月9日日曜日

長芋のきのこあんかけ

長芋のきのこあんかけ

  


<材料4人分> 1人分・・・154kcal

長芋・・・400g
豚こま切れ肉・・・50g
しめじ・・・1/2袋
えのき・・・1/2袋
干し椎茸・・・4枚
ごま油・・・大さじ1
しょうゆ、みりん・・・大さじ1
片栗粉・・・大さじ1
だし汁・・・300ml(椎茸の戻し汁合わせて)
かいわれ大根・・・1/4パック

作り方

1.長芋は皮を剥き1.5センチ幅に切り、酢水に浸ける(色が変わるのを防ぐ効果あり)。
しめじ、えのきは食べやすい大きさに切り、房をほぐす。
干し椎茸は水でもどし薄切りにする。※戻し汁は残しておく。

2.鍋にごま油を熱し、豚肉・キノコ類を炒める。だし汁、調味料、長芋を水気を切って加え、約10分煮る。

3.長芋を皿に取り出し、水溶き片栗粉できのこあんにとろみをつける。
※長芋の粘りで少しトロミが付くので、片栗粉の量は調整する。

4.長芋の上にきのこあんをかけ、かいわれ大根を付け合わせ完成。

一口メモ

長芋には
・消化促進
・滋養強壮
・老化予防
・肌荒れ予防
・疲労回復
・便秘改善などの効果があり、漢方薬としても利用されています。

2014年1月15日水曜日

焼きネギうどん

焼きネギうどん

<材料1人分 385kcal>
・長ねぎ・・・40g
・しめじ・・・20g
・しいたけ・・・20g
・生姜・・・1かけ
・卵・・・1個
・片栗粉・・・大さじ1/2
・うどん・・・1玉(200g)

A(だし汁1カップ、醤油大さじ1/2、塩小さじ1/5)

<作り方>
1.長ねぎは3cm長さを切る。オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。
2.しめじは小房に分ける。しいたけと生姜は千切りに、卵は溶きほぐしておく。
3.鍋にAを煮立て、しめじとしいたけを煮る。
4.卵を流し入れ1.を加えてひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉でとろみをつける。
5.熱湯で約1分間うどんを茹で、湯きりしてどんぶりに盛り付け、仕上げに生姜を添える。

<一口メモ>
寒い冬、温かい料理に生姜は最高の組み合わせです。生姜に含まれる成分には、体を温める
効果や生活習慣病、老化など体にさまざまな害を及ぼす活性酸素の害を打ち消す抗酸化作用があります。その他にも胃液の分泌を促して消化を良くしたり、食欲増進や胃腸の血流を良くする働きがあります。生姜は様々な料理に合いますので積極的に使用してみてください。

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