秋鯖を使った簡単1品♪

秋鯖が美味しいシーズンです。切って、乗せて、焼くだけ！お好みでバゲットに乗せたり、おつまみにもおすすめの簡単レシピです。

<材料（1人分）>　1人分:208kcal
・カマンベールチーズ　1/2個
・生秋鯖　　1/2切れ
・塩　少々
・乾燥バジル　適量


<作り方>
1.カマンベールチーズを横半分に切り、皿に入れます。
2.鯖は食べやすい大きさにカットし、塩をしておきます。
3.1の皿に鯖を乗せ、トースターで鯖に火が通るまで焼きます。
4.上に乾燥バジルを振りかけて出来上がり【完成】

一口メモ
産卵期を迎えた秋鯖にはビタミンＡ、ビタミンＢ１２、ビタミンＤ、良質なたんぱく質が
たっぷり含まれています。
また、脳を活性化すると言われているＤＨＡも豊富です。
カマンベールチーズにはビタミンやカルシウムが多く含まれており、お子様やご高齢の
方にも積極的に摂って頂きたい食材です。
材料を切って乗せて焼くだけ！食卓のもう一品にぜひどうぞ！

ふくだの里 管理栄養士

里芋としめじのグラタン

<材料（4人分）>　1人分:225kcal
・里芋：中6個　・牛乳:200cc　　・ピザ用チーズ：60g
・しめじ:1パック　　・鶏がらスープの素：小さじ1　　・塩コショウ：適量
・ベーコン：2枚　・油：大さじ1  ・パン粉：適量

<作り方>
1.里芋の皮を剥ぎ、ゆでる。
2.里芋の半分をすりこぎでつぶし、残り半分を一口大に切る。
3.しめじは株の根元を切り、ベーコンは1cm幅に切っておく。
4.フライパンに油をひき、ベーコン・しめじ・切った里芋を入れて炒める。
5.牛乳・つぶした里芋を入れて、トロミがつくまで混ぜながら加熱する。
6.鶏がらスープの素・塩コショウを加えて味を整える。
7.耐熱の器に移し、上からピザ用チーズとパン粉をかける。
8.オーブントースター（1000W）で5～7分加熱する。

一口メモ
里芋はイモ類の中でもカロリーが低いため、ホワイトソースを里芋で作ることでヘルシーなグラタンを作ることが出来ます。マカロニの上からかけるとボリュームＵＰします。

スカイバード管理栄養士

おろしポン酢でさっぱり!夏野菜の肉巻き

材料(4人分)
かぼちゃ・・・1/8個
オクラ・・・8本
なす・・・1本
豚ばら肉(薄切り)・・・12枚
塩こしょう・・・適量
大根おろし・・・適量
ポン酢・・・適量

作り方
1.かぼちゃは薄くスライスし、ラップをかけてレンジで加熱する。
2.オクラはさっとゆで、へたを取る。なすはへたを取り、8等分のくし型に切る。
3.豚ばら肉は半分に切って塩コショウをし、かぼちゃ、オクラ、なすに巻きつける。
4.巻き終わりに下にして、フライパンに並べ、蓋をして加熱する。
5.火が通ったら蓋を外し、全体に焼き色を付ける。
6.器に盛り付け、大根おろしとポン酢をかければ出来上がり。

一口メモ
暑い日が続き、夏バテぎみになっていませんか?
夏野菜や豚肉には、ビタミンやカリウムなど、夏バテ予防に有効な栄養素が豊富に
含まれています。
おろしポン酢をかけることで、食欲のない時でもさっぱりと食べられます。

サンヒルズ広島　管理栄養士

ヘルシー！豆腐ソースのかぼちゃグラタン＜１人分２４５kcal＞

材料（４人分）
かぼちゃ　　1/2個（400g）
玉ねぎ　　1個
しめじ　　　1パック
ウィンナー　　2本
絹ごし豆腐　　1丁
醤油　　大さじ　1
マヨネーズ　　　大さじ　1
ピザ用チーズ　　適量
塩こしょう　　少々

作り方
１　玉ねぎは薄切り、ウインナーは輪切り、かぼちゃは一口大に切る。しめじは石づきを取ってほぐす。
２　１を耐熱容器似入れ、塩こしょうをふりかけて電子レンジ600Wで5分加熱する。
３　ボウルに絹ごし豆腐・醤油・マヨネーズを入れよく混ぜる。
４　グラタン皿に②を入れ、上から３をかける。ピザ用チーズヲのせ、オープントースターで５分焼
いて完成。

一口メモ
ホワイトソースの代わりに豆腐ソースを使用することでヘルシーかつ簡単にグラタンが作れます。かぼちゃをじゃがいもやさつまいみなどに変更してアレンジ可能です。

スカイバード　管理栄養士

高野豆腐を使って鉄分・カルシウムUP ふっくらジューシーハンバーグ

高野豆腐を使って鉄分・カルシウムUP ふっくらジューシーハンバーグ

＜材料4人分＞
・玉ねぎ　1個
・豚ひき肉　　300g
・卵　2個
・高野豆腐　2個
・塩　少々
・こしょう　少々
・油　大さじ1
・しょうゆ　大さじ3
・砂糖　大さじ1.5
・酒　大さじ1
・みりん　大さじ1
・水　大さじ1
・片栗粉　小さじ1

＜作り方＞
①高野豆腐はすりおろしておく。
②玉ねぎはみじん切りにし耐熱皿に広げ、電子レンジで約１分半加熱し冷ましておく。
③豚ひき肉に塩、こしょうを加えよくこねる。
④②に粘りが出てきたら、溶き卵と高野豆腐、②の玉ねぎを加えて混ぜ合わせ、小判型に形を整え、中央をくぼませる。
⑤フライパンに油をひき、中火で両面を焼き、水1/2カップを回し入れ、蓋をして蒸し焼きにする。表面から透明な肉汁が出てきたらいったん取り出す。
⑥フライパンの汚れをさっと拭き、たれの材料を入れ、弱火でかき混ぜ水溶き片栗粉を入れとろみがついてきたらハンバーグを戻し、たれとからめて器に盛る。

＜メモ＞
高野豆腐は鉄分やカルシウムを多く含んでいます。また高野豆腐は良質なたんぱく質を多く含んでおり脂肪の吸収を抑え、コレステロールを下げる作用があります。
和食にも合うので食べ方を工夫し、日々の献立に取り入れ、健康維持に役立ててみてください。

ひな祭りにぜひ！！ひしもち風お寿司

<材料２個分>

・酢飯・・・1合
・わかめ・・・大さじ1　細かく砕いておく
・桜でんぶ・・・大さじ1
・スモーンサーモン・・・2枚くらい
・ゴマ・・・大さじ1
・ほうれん草・・・少量（緑の野菜なら何でも大丈夫）

作り方

①酢飯を３等分して３色の酢飯を作る。
　黄色⇒ごまを混ぜる。
　桃色⇒桜でんぶを混ぜる。
　緑色⇒砕いたわかめを混ぜる。

②牛乳パックを５cm程度の高さに切り、ひし形にする。

③パックの一辺を縦に切り開き、切った部分をセロハンテープで再びとめる。

④ラップを敷いた上に牛乳パックを置き、一番下から、緑の酢飯、桃の酢飯、黄の酢飯を等間隔の層になるように順番に詰めていく。

⑤スモークサーモンを小さく切り重ね合わせ、花のようにして、湯通ししたほうれん草と一緒に飾り付ける。

⑥お皿の上に乗せて、セロテープを貼った部分から牛乳パックを開く。

ポイント

３月３日はひな祭りですね。お寿司で少し豪華な食卓にしてみませんか。牛乳パックを使うと簡単にひし型がつくれます。
子供さんやお孫さんと一緒に楽しんで作りましょう。
桜でんぶを鮭フレークなどに替えたり、青海苔を青菜などの緑色の食材に替えてみたりして、自分だけのレシピを作ってみて下さい。

残り物で茶わん蒸し

残り物で茶わん蒸し

<材料４人分>

・だし汁・・・450cc
・卵・・・3個
・みりん・・・大さじ2
・醤油・・・大さじ1
・塩・・・小さじ3/4
・残り物(筑前煮、蒲鉾、えびなど)・・・適量
・絹さや・・・適量

作り方

①だし汁を冷まし、卵、みりん、醤油、塩を混ぜ合わせ濾しておく。

②好きな具材を食べやすい大きさに切り、茶わん蒸しの器に入れる。

③　②に①の液を流し入れる。

④蒸気の立った蒸し器に器を並べ10分ほど蒸す。

⑤蒸しあがったら、茹でた絹さやをのせる。

ポイント

お正月におせちは欠かせませんが、少しずつ残っていませんか?
残った具材を入れて、もう一品、温かい茶わん蒸しを作ってみてください。
蒸す時は、強火では気泡が入り、口あたりが悪くなりやすいので注意して下さい。
具材の味付けによって、だし汁の調味料を調整して下さい。

長芋のきのこあんかけ

長芋のきのこあんかけ

  

<材料４人分>　１人分・・・154kcal

長芋・・・400g
豚こま切れ肉・・・50g
しめじ・・・1/2袋
えのき・・・1/2袋
干し椎茸・・・4枚
ごま油・・・大さじ1
しょうゆ、みりん・・・大さじ1
片栗粉・・・大さじ1
だし汁・・・300ml(椎茸の戻し汁合わせて)
かいわれ大根・・・1/4パック

作り方

１．長芋は皮を剥き1.5センチ幅に切り、酢水に浸ける(色が変わるのを防ぐ効果あり)。
しめじ、えのきは食べやすい大きさに切り、房をほぐす。
干し椎茸は水でもどし薄切りにする。※戻し汁は残しておく。

２．鍋にごま油を熱し、豚肉・キノコ類を炒める。だし汁、調味料、長芋を水気を切って加え、約10分煮る。

３．長芋を皿に取り出し、水溶き片栗粉できのこあんにとろみをつける。
※長芋の粘りで少しトロミが付くので、片栗粉の量は調整する。

４．長芋の上にきのこあんをかけ、かいわれ大根を付け合わせ完成。

一口メモ

長芋には
・消化促進
・滋養強壮
・老化予防
・肌荒れ予防
・疲労回復
・便秘改善などの効果があり、漢方薬としても利用されています。

焼きネギうどん

焼きネギうどん

＜材料1人分　385kcal＞
・長ねぎ・・・40g
・しめじ・・・20g
・しいたけ・・・20g
・生姜・・・1かけ
・卵・・・1個
・片栗粉・・・大さじ1/2
・うどん・・・1玉（200g）

Ａ（だし汁1カップ、醤油大さじ1/2、塩小さじ1/5）

＜作り方＞
1.長ねぎは3cm長さを切る。オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。
2.しめじは小房に分ける。しいたけと生姜は千切りに、卵は溶きほぐしておく。
3.鍋にAを煮立て、しめじとしいたけを煮る。
4.卵を流し入れ1.を加えてひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉でとろみをつける。
5.熱湯で約1分間うどんを茹で、湯きりしてどんぶりに盛り付け、仕上げに生姜を添える。

＜一口メモ＞
寒い冬、温かい料理に生姜は最高の組み合わせです。生姜に含まれる成分には、体を温める
効果や生活習慣病、老化など体にさまざまな害を及ぼす活性酸素の害を打ち消す抗酸化作用があります。その他にも胃液の分泌を促して消化を良くしたり、食欲増進や胃腸の血流を良くする働きがあります。生姜は様々な料理に合いますので積極的に使用してみてください。

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お酢でサッパリ！秋刀魚のしょうが煮

お酢でサッパリ！秋刀魚のしょうが煮

＜材料2人分＞
・秋刀魚・・・1尾
・人参・・・40g
・おろししょうが・・・15g
・大根おろし・・・30g
・穀物酢・・・大さじ1/2
・酒・・・大さじ1/2
・しょうゆ・・・大さじ1
・水・・・220ml
・大葉・・・4枚

＜作り方＞
1.秋刀魚の頭と腸を取り、4等分の筒切りにし、よく洗って水気をきります。
人参は皮をむき、輪切りにします。
2.1の秋刀魚と人参を鍋に入れ、水と酒を加えて中火で煮ます。
煮立ったらアクをとり、おろししょうがと酢、しょうゆを加え、弱火で煮詰めます。
3.煮汁が半分程度に減ってくたら、器に盛り、大根おろしをのせたら完成です。

＜一口メモ＞
秋刀魚には貧血予防に効果があるピタミンB12やカルシウム、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが
多く含まれているといわれています。今回のレシピは酢やしょうがを加え、すつきりとした風味で
秋刀魚を味わうことができます。

簡単サッパリ！！夏野菜そうめん ～めんつゆ１食 約200kcal そうめん1束 約200kcal～

＜材料2人分＞
・そうめん　好みの量
・豚肉　100g
・トマト　1個
・茄子　1/2本
・砂糖　小さじ2
・めんつゆ（2倍濃縮）200cc
・水 100cc
・しょうが　少々

＜作り方＞
①そうめんは普通の硬さにゆでる。
②豚肉、トマト、茄子は、大きめの一口大に切る。
③鍋に、油をしき、しょうがと豚肉を加え炒める。
④豚肉の色が変わり始めたら砂糖、トマト、茄子を加え炒める。
　※砂糖は焦げやすいので注意。砂糖を炒める事でコクが増す。
⑤茄子がしんなりしてきたら、水、めんつゆを加えてひと煮立ちさせたら完成。
　※冷やしてもおいしいが、冷やす場合は脂の少ない肉を使用するとよい。

＜一口メモ＞
夏と言えばそうめんですよね。食べやすいですが、栄養が偏りがちなのが難点です。
めんつゆに具を入れ、一緒に食べることで栄養の偏りを簡単に改善できます。
また、材料の旨みが汁に溶け出すため、味わい深いつゆになります。


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新こぼう入り鶏つくね

＜材料 4人分＞　
・鶏ひき肉　400g
・ごぼう　1本
・長ネギ　1/2本
・酒　大さじ1
☆卵　1個
☆味噌　大さじ　1と1/2
☆しょうが（すりおろし）　1片
☆パン粉　大さじ2

＜作り方＞
１．ごぼうはささがきにし、長ネギは荒みじんに切る。
２．ひき肉に酒を加え、粘りが出るように混ぜる。
３．２の☆の材料と、ごぼう、長ネギを加え混ぜる。
４．食べやすい大きさにしフライパンで焼く。【完成】

＜一口メモ＞
ごぼうを水にさらすと水が黒くなりますが、ここれは「アク」ではなく
ごぼうから流れ出た「ポリフェノール」によるものです。
水にさらさず、そのまま調理し栄養分を逃さず美味しく頂きましょう。


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春キャベツと塩麹焼きそば

＜材料 2人分＞　627kcal/1人分
・中華蒸しめん　2玉
・春キャベツ　大2枚
・もやし　1/2袋
・豚薄切り肉　100g
・サラダ油　大さじ1
・おろしにんにく　少々（お好みで）
・塩麹　大さじ3

A
・白ネギ　2/3本
・ごま油　大さじ2
粗挽き黒こしょう　少々

＜作り方＞
１．塩麹のネギだれを作る。白ネギはみじん切りにしＡの材料を混ぜ合わせておく。
２．キャベツは3センチ角のざく切りにし、豚肉は食べやすい大きさに切る。
３．中華めんは電子レンジで軽く加熱し、ほぐしておく。
４．フライパンにサラダ油、おろしにんにくを入れ熱し豚肉を炒める。肉の色が変わったらキャベツ・もやしを加え、ややしんなりしてきたら　３．のめんを加えて炒め、１．の塩麹ネギだれを加え、手早く炒め合わせる。
５．汁気がなくなったら、火を止め皿に盛り付け、粗挽き黒こしょうをかける。【完成】

＜一口メモ＞
塩麹とは、麹と塩、水を混ぜて発酵・熟成させた、日本の伝統的な調味料。日本では古くから野菜や魚の漬物床として利用されています。
麹に含まれる酵素は、食材に含まれるデンプンやタンパク質を分解して食材を柔らかくすると同時に、糖やアミノ酸やグルタミン酸などを作り出し、食材に甘味や旨味をもたらします。
さらにビタミン類が豊富に含まれ、脳の代謝を上げる働きや疲労回復効果が得られると考えられています。

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くわいのコロッケ

いつもと違う洋食なお正月

くわいのコロッケ

<材料　8個分>1個　90キロカロリー
・くわい・・・8個
・玉ねぎ・・・1/4個
・にんじん・・・1/4本
・ひき肉・・・50g
・塩・こしょう・・・適量
・片栗粉・・・小さじ1
・水・・・大さじ1
・小麦粉・・・適量
・卵・・・適量
・パン粉・・・適量
・あげ油・・・適量


<作り方>
① くわいは芽を切って皮をむき半分に切り下茹でする。(芽は飾りように残しておく)

② 玉ねぎ、にんじんはみじん切りにし、ひき肉と炒め、塩・こしょうで味付けする。

③ くわいをつぶし、②と混ぜ合わせ、水溶き片栗粉でとろみをつける。

④ ③を8等分にして丸め、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ180度の油で揚げる。【完成】


〔一口メモ〕
「芽が出る」という縁起から正月料理に食べられるくわいは含め煮が定番ですが、いつもと違う洋食にしてみてはいかがですか?

総合ケアげんき　栄養士　より

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秋刀魚(さんま)すしご飯

秋刀魚(さんま)すしご飯

<材料>2人分
・さんま・・・2尾
・ご飯茶碗・・・2杯分
・野沢菜漬け・・・50g
・しょうが・・・1/2片
・醤油・・・少々
・焼きのり・・・1/2枚


<すし酢A>
・酢・・・大さじ4
・砂糖・・・大さじ2
・塩・・・小さじ1/2


<作り方>
① さんまは塩焼きにし、骨を取り身をほぐす。

② 野沢菜は小口切りにし、しょうがはせん切りにする。

③ 焼きたてのご飯をボウルに入れ(A)を混ぜて酢めしを作る。

④ ③に②を混ぜ器に盛り付け、さんまとのりをトッピングし、醤油をかける。【完成】


〔栄養一口メモ〕
・さんまなどの青魚に多く含まれているEPAやDHAは、血液をさらさらにしたり悪玉コレステロールを減らす効果があるので、心筋梗塞や動脈硬化などの予防につながります。

矢野おりづる園　管理栄養士　より

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たっぷりキノコのクリームソーススパゲティー

たっぷりキノコの

クリームソーススパゲティー

<材料>4人分(1人分687キロカロリー)
・スパゲティー・・・400g
・ベーコン・・・3枚
・玉ねぎ・・・1/2個
・しめじ・・・1P
・生しいたけ・・・6～8枚
・白ワイン・・・大さじ2
・生クリーム・・・1カップ
・牛乳・・・1/2カップ
・固形スープ・・・1個
・バター・・・大さじ2
・塩・・・少々
・こしょう・・・少々
<作り方>
① ベーコン1cm幅、玉ねぎ1cm幅、しめじ小房、しいたけ薄切りにする。

② バター大さじ2でベーコンと玉ねぎを炒め、しめじとしいたけを加えてさっと炒め、白ワインをふる。
③ 生クリームと牛乳、手で砕いた固形スープを②に加えて煮る。トロミがついたら、味をみて塩、こしょうで味を調える

④ スパゲティーを茹でて③に混ぜて出来上がり。【完成】
ふくだの里　管理栄養士　より

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手軽で簡単!「切干大根のキムチ和え」

手軽で簡単!「切干大根のキムチ和え」

<材料>3～4人分(1人分76キロカロリー)
・切干大根・・・30g
・きゅうり・・・1/3本
・キムチの素・・・大さじ2
・ごま油・・・小さじ1
・白ごま・・・適量

<作り方>
① 切干大根を洗って水に漬け戻し、ぎゅっと水気をしぼる。

② きゅうりは斜めにスライスして細切りにする。

③ キムチの素・ごま油・白ごまでよく和える。【完成】


〔一口メモ〕
・切干大根は食物繊維が豊富で、鉄分・カルシウム・カリウムなどのミネラルも多く含まれています。煮物や炒め物だけでなく、酢の物や和え物、サラダなど簡単に調理することができます。栄養豊富な食材ですので、ぜひご家庭で常備し、いろいろな料理ほアレンジしてみてください。


スカイバード　管理栄養士　より

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お好みの具材で!「オクラ入り海鮮チヂミ」

お好みの具材で!

「オクラ入り海鮮チヂミ」

<材料>3～4人分(1人分187キロカロリー)
・オクラ・・・1袋(約10本)
・エビ・・・100g
・ホタル貝柱・・・100g
・薄力粉・・・150g
・片栗粉・・・30g
・卵・・・１個
・塩・・・小さじ1/2
・水・・・160g
・ごま油・・・適量

<タレ>
・ポン酢・・・大さじ6
・コチュジャン・・・適量
・おろしにんにく・・・適量
・白ごま・・・適量

<作り方>
① オクラ、えび、貝柱は食べやすい大きさに切る。

② 具材に薄力粉、片栗粉、塩を入れ粉にまぶす。

③ 溶いた卵、水を入れて軽く混ぜる。

④ フライパンに多めのゴマ油を入れ熱し、生地を流し入れ焼く。【完成】

*タレにはコチュジャンやおろしにくにん以外に、ラー油や柚子こしょうなどお好みで!

〔栄養一口メモ〕
・オクラを入れることで生地が柔らかく仕上がります。また、具材を細かく切ることでお年寄りの方にも食べやすくなります。
オクラやモロヘイヤ、長芋などのネバネバの成分ヌチンが、たくぱく質をよく消化するのでスタミナがつきます。これから暑くなる時期に向け、積極的に取り入れてみてください。
また、オクラ以外にも季節の野菜やお好みの肉や海鮮、チーズなど入れお好みのチヂミを作ってみてください。

ふくだの里　管理栄養士　より

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食物繊維で腸内きれい!「スナップえんどうの塩昆布和え」

食物繊維で腸内きれい!

　「スナップえんどうの塩昆布和え」

<材料>2人分(1人分60キロカロリー)
・スナップえんどう・・・茶碗1杯
・塩昆布・・・8g
・ちくわ・・・1本
・ごま油・・・小さじ1/2


<作り方>
① 竹輪は5mmの厚さに切ります。

② 塩昆布ははさみで細かく刻みます。

③ スナップえんどうは筋を取り、さっと塩茹で、斜め切りにします。

④ スナップえんどう、竹輪、塩昆布をごま油で和えて出来上がりです。【完成】

〔栄養一口メモ〕
・スナップえんどうはビタミンCやカロテン、ビタミンK、葉酸などを含んでいます。効能は疲労回復、美白効果、シミ・ソバカスの防止、コラーゲンの生成、便秘予防、老化防止、ストレス解消などがあります。

矢野おりづる園　管理栄養士　より

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社会福祉法人　広島常光福祉会
〒732-0029　広島県広島市東区福田5丁目1165-3
TEL 082-899-6318　
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夏バテ対策 「スタミナたっぷり豚しゃぶそうめん」

夏バテ対策　「スタミナたっぷり豚しゃぶそうめん」

<材料>4人分
・そうめん・・・6束
・豚肉(しゃぶしゃぶ用)・・・200g
・大根おろし・・・適量
・青じそ・・・4枚
・お好みな夏野菜(トマト・きゅうり・みょうが等)・・・適量
・めんつゆ
　だし汁・・・1カップ
　砂糖・・・小さじ1
　うすくち醤油・・・大さじ4
　みりん・・・大さじ2
　酒・・・大さじ2

<作り方>
① めんつゆを作って、冷たく冷やす(市販の麺つゆでも可)

② 豚肉は茹でて冷水にとる。

③ そうめんをたっぷりの湯で茹で、冷水でよく洗って水気をきる。

④ 器にそうめん・豚肉・大根おろし・青じそ・その他の具をせて、めんつゆをかける。
　　(青じそは刻んだ方が食べやすい)【完成】

〔一口メモ〕
・ビタミンB1はスタミナのもとになる重要な栄養素です。豚肉にはこのビタミンB1が他の食肉の数倍も含まれており、豚肉100gを食べるだけで1日に必要な量を満たす事ができます。
いつも食べるそうめんに豚肉を加えるだけで、ボリュームが増し、栄養価もぐっと高まります。
夏バテ防止に効果のある青じそ・みょうが・ねぎ・しょうがなどの薬味も上手に取り入れましょう。

ふくだの里　管理栄養士　より

◆特別養護老人ホーム ふくだの里　施設案内はこちらから
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